Cómo reducir o eliminar el consumo de azúcar

El azúcar blanco proporciona energía, pero no nutrientes (vitaminas, minerales, fibra o fitoquímicos antioxidantes). Aporta aproximadamente 4 kcal/g, las cuales se consideran “calorías vacías”. Por esto, te compartimos en este artículo cómo reducir o eliminar el consumo de azúcar.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona directamente con las siguientes enfermedades:

• Caries dental
• Obesidad
• Diabetes
• Hipertrigliceridemia
• Hiperactividad
• Irritabilidad, estrés
• Aumento en la demanda de vitamina del complejo B

Para el metabolismo de los carbohidratos se necesitan vitamina B₁ (tiamina), vitamina B₂ (riboflavina), ácido pantoténico y biotina. Este aumento en la demanda, acompañado de un aporte dietético insuficiente, conduciría a un déficit de las vitaminas del complejo B y sus respectivas consecuencias. Algunas de ellas son: debilidad, fatiga y alteraciones neurológicas [irritabilidad o depresión], demencia, somnolencia y confusión.

Las harinas refinadas, al estar libres de fibra, tienen un efecto en nuestro cuerpo muy similar al del azúcar blanco en lo que respecta al aumento de la necesidad de vitaminas del complejo B, favoreciendo la irritabilidad, por ejemplo.

¿Cómo reducir o eliminar el consumo de azúcar?

1. Antes que nada, recordá que el azúcar no es necesario en nuestra alimentación. Nadie necesita sí o sí consumir azúcar; y si sentís que tu cuerpo te la pide, es probable que tengas una dieta rica en hidratos de carbono. Esta hace disminuir el azúcar en la sangre.
   ¡Regulá el consumo de hidratos de carbono cambiando la harina refinada por harina integral!
2. A la hora de tomar infusiones no uses endulzantes, ni siquiera edulcorante. Los primeros días te va a costar acostumbrarte, pero pronto vas a empezar a sentir su verdadero sabor.
3. También evitá las gaseosas, aguas saborizadas y jugos. La mayoría tienen como ingrediente al azúcar o algún edulcorante, y en grandes cantidades.
4. Además podés remplazar el azúcar blanco por azúcar mascabo, estevia o miel; y las golosinas por frutas desecadas.
5. Remplazá las harinas y los granos blancos por productos integrales. ¡Hay muchos!: pan integral, fideos integrales, quínoa, avena, arroz integral, harina integral para la elaboración de tartas o empanadas,
6. Si preferís evitar el pan (inclusive el integral) en el desayuno, podés optar por un muesli o por un licuado hecho con los mismos ingredientes.
7. Recordá la importancia de nutrir bien tu cuerpo. Podés agregar, alternando en tu dieta diaria: 1 puñado de nueces o almendras; 1 cucharadita de maca; 1 cucharada de levadura de cerveza o 1 cucharada de germen de trigo.
8. Incorporá todas las semanas fuentes de vitaminas del complejo B:
   1. Levadura de cerveza
   2. Frutos secos (nueces, almendras, pistachos, castañas, etc)
   3. Cereales integrales (trigo, avena, cebada, mijo, quínoa, centeno, maíz, y todas sus harinas integrales)
   4. Legumbres (lentejas, porotos, habas, soja, arvejas, garbanzos)
   5. Semillas (girasol, calabaza, sésamo, chia, lino, amapola, etc)
   6. Huevos